有关本文

《微习惯》全称: 《微习惯: 简单到不可能失败的自我管理法则》 —— 斯蒂芬·盖斯(Stephen Guise)
以下称为《微习惯》或微习惯

不得不说这本书确确实实的说服了我打起动力建立这个博客并写下此文……所以作为个人记录以及分享来安利这书

如何获取这本书: z-liberty还活着但是我不说

有关微习惯

微习惯是什么

• 小到不可思议的目标, 例如: 做一个俯卧撑
  • 如果你觉得这很困难, 那么也可以是趴在地板上, 甚至是看着地板想象自己在做俯卧撑
  • 将目标不断缩小, 直至你认为这个目标非常可笑且不具有挑战性以至于你甚至不需要一分钟就能完成

为什么需要微习惯

如果你希望自己去做30个俯卧撑(这看上去像是一个常规数量的锻炼), 那么对于意志力的消耗是极大的, 显而易见, 每个人的意志力都是有限的, 大部分从未锻炼的人无法说服自己去做这30个俯卧撑

微习惯旨在降低目标对意志力的消耗, 正如上文, 看着地板想象自己在锻炼就能完成目标, 没有什么比这更轻松的了, 你可以利用无数个这样小的目标来让自己干很多事情(写50个字, 打开procreate, 打开vs-code)

微习惯的用处

你可能对上面的东西感到不可思议, 我可以花10秒钟完成他并欺骗我自己我今天已经锻炼了并且圆满的完成了目标, 实际上我压根没锻炼

是的, 这正是微习惯的用处, 制定目标-完成目标-获取回报, 这是一套非常重要的流程, 没有人愿意花费整整一个月强迫自己锻炼然后发现自己体型只是好看了一点(作为回报), 微习惯给予了一套简单、容易完成且高回报的路径

你可能又会想, 每天想象自己俯卧撑, 一个月后根本不可能锻炼的比别人强迫自己锻炼的更多, 那么请你试试这个微习惯, 想象你需要做的事情, 读一行字, 写10个字, 这很可笑, 没有人会无法完成这种小到不可思议的目标, 这时候你就成功骗过了你的大脑, 一般而言你的大脑会拒绝你写2000个字, 但是它不会把写10个字当一回事

当你去做的时候, 你会发现当你回过神来已经写了100个字, 500个字, 甚至更多(这篇文章正是开始于写50个字的目标, 而在我强迫自己写50个字就停下前我认为自己今天已经够努力了, 当我现在已经写出1000个字了, 甚至会更多, 现在我的目标是完成这篇文)

一个很好的说法来描述微习惯的行为: 当你说服自己开始一件事后, 你的意志力就不再消耗于强迫自己去做一件事了, 而是维持继续做这件事, 实际上后者比前者轻松的多

使用微习惯改变自己

制定目标

想出微习惯

微习惯并不难想出, 他的核心只有两点:

• 小到不可思议(做一个俯卧撑)
• 对你来说是毫无负担的(如果你认为一个俯卧撑很难, 那么就将其制定为趴在地上甚至更低)

列出清单/日程

请列出清单或是日程, 这一点非常重要, 制定自己的计划并完成, 这是培养任何习惯中必须存在的一部分(除非你是意志力超人)

微习惯的数量可以添加, 但不应一次写满, 完成一个微习惯非常简单, 但是大脑总会高估自己的能力, 认为无论何时自己都可以用当下的状态去执行, 请牢记没有人想要跑完一公里后立刻坐下来再写1000字, 一天的微习惯应保持在2-4个, 当你全部完成并认为自己想做更多的事时, 在清单中添加微习惯并完成他

一些建议的应用(更偏向Windows/Android):

• 清单应用:
  • Todo清单 (付费|可买断(168)|最推荐)
  • 滴答清单(免费带会员付费|不可买断|无会员→不推荐|买会员→推荐)
  • 闪电清单(免费|较推荐)
  • Microsoft Todo (免费|极简|无日历|不太推荐)

完成目标

微量开始, 超额完成

在执行目标时明确我们想做的事:

• 强化意志力
• 当下就可以取得进步
• 不要耗尽意志力

很明显, 微习惯符合这三点, 但是在执行期间依然有需要注意的事情

对于自己采取行动是让人惊喜的事情, 但是当你认为自己能写1000字, 最后却只能写300个字时, 请不要懊悔自己无法超额完成, 回头查看你的目标仅仅只是写10个字, 你应该尝试让自己对此感到满足, 又或是昨天写了800个字, 今天仅是完成目标就已经不想写下去了, 那么就停下来

灵活

正如上文所提到的, 不管昨天怎么样, 今天写了10个字完成了目标, 就应该对此满足, 因为你成功的让自己坚持了这个习惯。

打断习惯是非常难受的事情, 当你强迫自己每天八小时学习时, 如果有一天因为各种原因无法完成, 带来的愧疚感和失败感是非常恐怖的, 甚至能让你失去明天继续学习的动力。而微习惯不存在这个问题,因为八小时学习的最开始目标或许只是翻开书, 哪怕你玩了一整天, 在睡前才想起来, 这也不是困难的事情, 你只需要翻开书, 在清单上打钩, 接着睡觉。

是的, 这非常灵活, 并且明天你依旧乐意翻开书并且有机会超额完成这个目标, 微习惯会消耗的意志力微乎其微以至于他不大可能无法完成, 因此你几乎不可能打断你的习惯

微习惯安全网

微习惯绝不会阻碍你的进步, 当你想要超额完成时, 直接接着干下去, 因为你需要做的事情并不是保证明天你还能写4000个字, 你只需要保证明天你还有意志力来写10个字就够了(换句话说就是活着)

总结一下: 微习惯不存在上限, 并且当你某一天仅仅只能完成微习惯时, 这并不会给你带来挫败感, 更不会打断你的习惯, 你明天依旧可以超额完成他并对此感到满意

获取回报

为什么需要回报

每个行为都需要一定的回报, 如果你想要伸出舌头舔一下屏幕, 你认为会怎么样?很显然, 你做不到, 因为这件事太蠢了, 他毫无回报甚至会让人感觉像个白痴, 你的大脑会毫不犹豫的否决掉这个想法

回报可以恢复意志力, 并激励我们接着去干某些行为, 正如训练ai和宠物, 当某个行为得到回报, 我们的大脑会更倾向于接着去干这件事, 直到受到严重的惩罚(正如上文所说, 微习惯策略几乎不存在惩罚机制)

回报奖励

大笑: 这是一个不错的想法, 尽管无缘无故的大笑很蠢, 当完成一个目标, 可以奖励自己看一些有意思的影片笑一下——实际上大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。

清单: 这就是为什么我非常不推荐不带有日历功能的清单, 当你想让自己感到满足时, 没有什么比看着整整一个月完成所有目标的日历更加激励人心了, 尽管只是微不足道的目标, 但是你比任何人都更清楚这些目标背后你干了什么。

更多: 回报可以激励你继续执行微习惯, 并因此得到回报, 尤其执行微习惯本身就是你期望自己能做到的事情, 回报本身带来回报可以产生一个正反馈循环并让你痴迷于其中。

微习惯四大法则

不要自欺欺人

避免要求自己超额完成目标, 时刻提醒自己真正的目标有多么的简单且容易完成, 因为你每提高一点要求, 就需要消耗更多意志力, 你随时可以超额完成目标, 而不是必须完成目标, 当你想干更多事情但是内心存在抵触时, 在这个目标上打钩然后额外设定一些微习惯吧。

不要小看微习惯

无论多么巨大的工程都可以被拆分为一个个小步骤, 正如微习惯, 不断的完成微习惯可以让你做到控制你的大脑, 增强意志力, 有时需要学会爱上微习惯

用多余精力超额完成, 而不是制定目标

如果你有更多的精力, 那么就将其放在每天的超额完成, 而不是修改目标甚至是制定更多更大的目标, 请记住, 只有行动起来才算数, 目标渺小, 结果丰硕的状态要好得多

要满意, 但别满足

要满意自己完成了微习惯, 但是不要对其感到满足, 因为你知道你的真正目标比这大得多(尽管你应该说服自己不要去想他而是专注于目标), 微习惯的核心是一个很简单的大脑错觉, 他让你更轻松的可以开始行动。

后记

正如我所说……这篇文以至于这个博客都开始于写50个字的微目标, 而我现在已经搭好了博客且写了整整3400字, 而我明天只需要把精力放在读两页书上, 这太可笑了, 以至于我起床五分钟就能搞定, 尽管我目前很累却依旧不认为这是一个需要任何付出的目标。

这本书给了一种我从未设想过的方法来让自己动起来, 不得不承认, 他理据充足说服了我, 并且效果之好让我惊讶。

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事, 而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾